A testtartás tulajdonképpen testbeszéd, amellyel megmutatja a világnak, hogy mit érez másokkal, az élettel és önmagával kapcsolatban.
A testtartás maga a személyiség. Nem véletlen, hogy a tartás szót egyaránt alkalmazzuk a testtartás
és a magatartás jellemzésére.
Vajon miről árulkodik a testtartása? Görnyedten jár és az arcát nem mutatja a világnak? Vállát előreejtve, lemondóan lépked, mint aki már semmit sem vár az élettől? Vagy ellenkezőleg, a háta olyan egyenes, hogy mindenki tudja: ön hajthatatlan? Avagy, fejét felszegve, egyenes háttal, büszkén parádézik, mint egy páva, sejtetve hogy vállalkozó szellemű, társaságot kedvelő ember, aki szívesen áll elébe bármilyen kihívásnak?
Lehet, hogy az ön testtartása nem tudatosan felvett póz, hanem egyszerűen csak a rossz beidegződés eredménye.
Próbálja görnyedten, behúzott nyakkal azt állítani, hogy egészen lázba hozta, amiről szó van. Ez képtelenség. Aki lelkes és izgatott, az kihúzza magát. A jó testtartás elősegíti a teljes belégzést.
A helyes testtartás más okokból is fontos. Ez a legtökéletesebb módja a hátfájás megelőzésének. A gerince, a 33 csigolya együttese, tartja a testet. A gerincoszlop teszi lehetővé, hogy az ember egyenesen járjon, körülveszi és védelmezi a gerincvelőt, szilárd alátámasztást ad a hátizmoknak. A gerinc hordozza a test súlyát, ugyanakkor mozgékonyságot, rugalmasságot biztosít.
Az izmok kulcsszerepet játszanak a helyes testtartásban; a hát izmai tartják a gerincoszlopot hátulról, míg a hasizmok elölről.
Gondolkodott már valaha azon, hogy a nyaka és a válla vajon miért fáj a munkanap végén?
Valószínűleg azért, mert napja nagy részét az íróasztal fölé görnyedve töl¬ti mindeközben a nyakizmai kitartóan küszködnek, hogy a testét egyenesen tartsák.
A rossz testtartás koptatja a gerincében lévő, lökésgátló szerepet betöltő csigolya közti porckorongokat. A rossz testtartás túlerőlteti az ínszalagokat, és egyenetlen megterhelést ró az izomzatra.
Aki egy életen át lomhán, görnyedten jár, annál ez krónikus fáradtságot, fejfájást és néha végleges deformitást is okozhat. Ne engedje, hogy ez önnel is megtörténjen. Az alábbiakban elmondjuk, milyen út vezet a tökéletes testtartáshoz.
1. Kezdjen minden napot tökéletes egyensúlyi helyzetben.
Kezdje a napját azzal, hogy a csontozatát tökéletesen kiegyenesíti. Végezze el ön is az alábbi gyakorlatokat.
• A gerinc teljes nyújtása: álljon enyhén behajlított térddel. Kezeit kulcsolja össze maga előtt. Belégzéskor nyújtsa a kezét tenyérrel kifordítva a mennyezet felé, a vállát is felfelé emelve. Kilégzéskor engedje le a vállát, érezze, ahogy a mellkasa ismét a kiinduló helyzetbe kerül, miközben lassan leengedi a két karját
• Hajlítás oldalra: egy helyben állva döntse a fejét jobbra úgy, hogy a füle a
vállát érje. Döntse egész felsőtestét, amennyire csak tudja, a csípője felé.
Egyenesedjen fel, majd végezze el a gyakorlatot a másik irányba is.
• Ismételje meg a gerinc teljes megnyújtását célzó, legelső gyakorlatot.
• A gerinc forgatása: lassan fordítsa el a fejét úgy, hogy átnéz a jobb válla
felett. Forduljon hátra annyira, amennyire csak tud. Ezután nézzen ismét
egyenesen előre. Most lassan fordítsa a fejét hátra a bal válla fölött, majd
vissza középre.
• Ismételje meg a gerinc teljes megnyújtását célzó gyakorlatot.
• A gerinc hajlítása előre: álló helyzetben púposítsa fel a hátát, két karját és
a fejét lógassa minél jobban lefelé, ezzel is megnyújtva a gerincét.
• Ismételje meg a gerinc teljes megnyújtását célzó, legelső gyakorlatot.
• A gerinc különlegesen erőteljes nyújtóztatása: ülő vagy álló helyzetben tegye
a kezét csípőre, és nagyon óvatosan hajoljon hátrafelé. A medencéjét ilyenkor
be kell húznia.
• Végezetül ismételje meg a gerinc teljes megnyújtását célzó gyakorlatot
2. Nézzen a tükörbe!
Először engedje el magát, majd gyakorolja az egyenes állást, de ne törekedjen feszes, katonás tartásra.
Álljon egy egész alakos tükör elé, és ellenőrizze a testtartását. Egyenlően ossza el a súlyát mindkét lábán, vállát húzza hátra, és ügyeljen rá, hogy a két váll egyforma magasságban legyen. Mellkasát tolja ki, ettől a gyomra magától beljebb húzódik, miközben a medencéje enyhén hátradől. Észre fogja venni, hogy a fara beljebb húzódik, a derekánál pedig egészen enyhe görbület képződik.
Testtartása akkor lesz tökéletes, ha egy képzeletbeli egyenes vonalat tud húzni a füle mögül elindulva, a vállán át lefelé haladva a csípő, majd a térd mögött, végül elérve a bokát.
3. Szabaduljon meg a feszültségektől!
Mivel a görnyedten, előreejtett vállal járó embernek kissé előrebillen a feje, ez megfeszíti a váll- és nyakizmokat. Ezt a feszültséget fej- és vállkörzéssel küszöbölje ki. Kiinduláskor a két válla legyen egy vonalban, és katonásan hátrahúzva. Ezután körözzön a két vállával 10-15-ször előrefelé, mintha a vállaival próbálna evezni. Utána körözzön hátrafelé. Ezt követően emelje fel a fejét magasra, és körözzön vele az óra járásával megegyező irányba. Ismételje meg hatszor vagy nyolcszor, majd körözzön az ellenkező irányba.
4. Ellenőrizze hátának görbületét!
A tökéletes tartású ember gerince megfelelő görbülettel rendelkezik. Ellenőrizze önmagánál ezt a görbületet úgy, hogy a falhoz áll, a feneke és a háta érinti a falat. Akkor áll megfelelően, ha kézfejét be tudja csúsztatni a dereka és a fal közé. Ha nem fér be oda a kézfeje, vagy csak éppen hogy, akkor ön túl egyenesen áll, és a lapos hát néven ismert problémával küszködik. Ha viszont a görbület túl nagy, tehát egy kézfejnél többet is be tudna csúsztatni a háta mögé, akkor önnek lordózisa van.
5. Medencedöntés.
A gerinc megfelelő görbületét könnyű tornagyakorlattal segítheti elő; ezt medencedöntésnek hívják. Ezt a gyakorlatot háromféleképpen lehet végezni. Választhatja a három közül az egyiket, vagy elvégezheti mind a hármat.
• Feküdjön a hátára úgy, hogy a térdeit 45 fokos szögben hajlítja be, lábfeje vízszintesen nyugszik a padlón. Helyezze mindkét kezét a dereka alá. Ezután hasizmainak összehúzásával és csípője felemelésével nyomja a hátát a föld felé, a kezéhez. Végezze el ezt a gyakorlatot többszöri ismétléssel naponta két alkalommal.
• Üljön úgy, hogy combja párhuzamos a padlóval, tegye egyik kezét a derekára, a másikat elöl a hasára, közvetlenül a szeméremcsont fölé. Vegyen mély lélegzetet, majd amikor kifújja a levegőt, húzza be a hasizmait, engedje vissza a hátát úgy, hogy a csípője hátrahúzódik, a szeméremcsont pedig fölfelé emelkedik. Lélegezzen ki. Ha ülő életmódot folytat, akkor ismételje meg ezt a gyakorlatot többször a nap folyamán.
• Miközben a fent leírt módon ellenőrzi hátának görbületét, tegye az egyik lábát egy székre. Medencéje ettől megemelkedik, a háta pedig kiegyenesedik, és ezáltal közelebb kerül a falhoz, mint amikor mindkét lábával a földön állt.
6. A görnyedésnek vége.
Amikor a váll előregörbül, akkor nehezebbé válik a légzés, kevesebb oxigénhez jut a szervezet. Ettől álmos és kedvetlen lesz. A görnyedtség a következő módon korrigálható: álljon úgy, hogy két karját lazán leengedi a teste mellé. Két kezét kulcsolja össze a háta mögött, s ejtse le az ülepére. Megtámasztásképpen fordítsa két tenyerét a feneke alá. Emelje fel a vállát a füle felé, majd eressze le, mégpedig úgy, hogy könyökei egymáshoz közelítsenek. Ez egymáshoz szorítja a lapockákat. Emellett ez a gyakorlat megnyújtja mellkasának izmait és összehúzza a hátizmokat. Végezze ezt a gyakorlatot többször egymás után, és a nap folyamán gyakorta ismételgesse.
7. Egyik lábát támassza meg!
Ha hosszabb időn át állnia kell, tegyen maga elé a földre egy dobozt, és egyik lábát rakja fel rá. Ez enyhíti a hátában jelentkező izomfeszülést.
8. Üljön úgy, hogy a combjai vízszintesek legyenek!
Állítsa be irodaszékét úgy, hogy megkönnyítse az egyenes ülést. Ehhez a kővetkezőt kell tennie: székének magassága olyan legyen, ami lehetővé teszi, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, a térde pedig egy vonalban legyen, a csípőjével, vagy akár egy kicsit még magasabban is. Ha nem így ül, akkor a test előredől, a háta meggörnyed, miközben az izmok megfeszített erővel dolgoznak azon, hogy hátát visszahúzzák az egyenes helyzetbe.
9. Fogjon egy kispárnát!
A helyes testtartást elősegíti az is, ha olyan székben ül, amely a hátának egészséges ívet ad. Ha viszont nem áll rendelkezésére ilyen szék, akkor tegyen egy kispárnát a dereka mögé, pontosabban a dereka és a széktámla közé.
10. Vezetés közben is vízszintesen!
Az ülés módjára vonatkozó tanácsok az autóban is érvényesek. Húzza előre az autó ülését a pedálok felé egészen addig, amíg a térde meghajlik, és egy kicsit magasabban van, mint a csípője, a combja pedig párhuzamos a padlóval. Tegyen kispárnát a dereka mögé, vagy használja az egyes autókba beépített ülésszabályozót, hogy az megtámogassa a háta görbületét.
11. Ne rakja keresztbe a lábát!
Ha ön egyik lábát átveti a másikon, akkor a teste kitekeredik. A fodrászok évek óta tudják ezt, ezért egy jó fodrász minden bizonnyal figyelmezteti, hogy ne rakja keresztbe a lábát, mielőtt hozzáfogna a hajvágáshoz, ugyanis a ferde tartás miatt még a frizura is csáléra sikerülhet. Tartsa mindkét lábát vízszintesen a padlón.
12. Tegyen úgy, mint a tévésztárok!
Meg akar bizonyosodni róla, hogy a testtartása a lehető legtökéletesebb, mielőtt elmegy egy fontos állásinterjúra? Üljön a szék szélére, így a háta egyenesebbnek tűnik. A szék szélén való ülés arra készteti az egyént, hogy egyensúlyozzon, és nem engedi görnyedten belesüppedni a támlás székbe.
13. Üljön egyenesen!
Húzza ki magát, és addig fészkelődjön a székében, amíg azt nem érzi, hogy farcsontjai érintik a széket. Ha érzi ezeket a csontokat, akkor már jó úton halad az egyenes üléshez. Ha nem érzi a csontjait, akkor valószínűleg előrecsúszott a székben, és görnyedten ül.
14. Tartson távolságot!
Ne engedjen a kísértésnek, hogy két karját és a könyökét az íróasztalán vagy bármilyen más asztalon nyugtassa. Üljön 15-20 centiméternyire az asztaltól, olyankor, amikor éppen nem dolgozik. Ez túl messze van ahhoz, hogy lehetővé tegye a görnyedést. Fontos, hogy eléggé távol legyen, olyannyira, hogy amikor megpróbálja letenni a karját, csak a két csuklója nyugszik az ön előtt lévő vízszintes felületen. Ha ebben a pozícióban is meggörnyed, akkor érezni fogja, hogy teste mennyire nincsen egyensúlyban.
Tartsa meg ezt a távolságot a tökéletes testtartás érdekében akkor is, ha a nap nagy részében számítógép-monitor vagy írógép előtt ül.
15. Egyik lába itt legyen, a másik meg…
Van még egy trükk, amit a televíziós személyiségek alkalmaznak abból a célból, hogy a hátuk egyenes legyen, miközben beszélnek és gesztikulálnak a nézők felé. Próbálja ki ön is. Üljön a szék szélére, egyik lábát húzza be a szék alá, a másikat pedig az egyensúly megtartása érdekében nyújtsa ki előre. A háta mindeközben egyenes marad.
16. Aludni is helyesen kell.
Az alváshoz helyesen megválasztott pozíció segít abban, hogy nappal is megfelelő legyen a testtartás. A nem megfelelő helyzetben történő alvás könnyen hátfájást okozhat. Aki a hasán alszik, nagyot vét önmaga ellen, mert ez a helyzet fokozza a hát görbületét.
Ezért inkább aludjunk az oldalunkon, felhúzott térddel és olyan vastag párnával, amely biztosítja, hogy a fej azonos magasságban legyen a vállal. Ez lehetővé teszi, hogy a nyak és a test egyéb részei egyvonalban legyenek.
Másik lehetőség az, hogy a hátán alszik, a feje alatt vékony párnával, és a térde alatt egy másik kispárnával.
Válasszon olyan matracot, mely kellően kemény ahhoz, hogy ne süppedjen bele, amikor lefekszik. Amikor az oldalán fekszik, a csípőjének és a vállának csupán egy kicsit szabad besüppedni úgy, hogy attól még a gerince egyenes maradjon. A dupla ágyban a matracnak elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy ön a partnere középütt ne guruljanak össze.
17.Őrizze meg az izomtónusát!
Gyalogoljon, fusson, ússzon, kerékpározzon vagy végezzen fokozott oxigénfogyasztással járó tornagyakorlatokat. Mindennap nyújtóztassa meg izmait! A testtartás csak annyira lehet jó, amennyire azt az izmok megengedik. Mindenki találja meg a neki megfelelő rendszeres testmozgást, amely gondoskodik izmainak karbantartásáról.
18. Végtagjainknak is jár a pihenő.
A nap végén vagy esetleg a munkanapba iktatott néhány percnyi szünet alatt pihentesse a hátát, ugyanakkor javítson a testtartásán is. Feküdjön le a földre, lábát alacsony székre vagy zsámolyra támasztva. Maradjon ebben a pozícióban 15 percig.
19. Álljon két lábbal a földön!
Amikor állnia kell, mindkét lábát tartsa egymás mellett a földön. Az a szokás, amikor valaki álldogálás közben a fél lábára helyezi a testsúlyát, gerincferdüléshez vezethet.
20. Cicahát.
A nap kezdetén, majd a nap végén görbítse meg a hátát, hogy ezzel ellensúlyozza az előregörnyedést. Íme egy módszer: álljon négykézlábra, majd nyújtózkodjon felfelé, mintha dühös macskaként púpozná fel a hátát. Majd eressze vissza vízszintes tartásba.
(Forrás: Szakorvosi tanácsadó: Házi gyógymódok, 2007)
A biomechanikailag helyes testtartás
A mozgásszervi betegségek, az orvostudomány mai állása szerint nem gyógyíthatók meg, csak javíthatók, viszont megelőzhetők!
